Hace más de tres años nació Radio Fitness Revolucionario. Hoy llegamos al episodio 100. Ha sido un placer compartir todo este tiempo con vosotros, y esto es solo el principio. Para celebrarlo tenemos un sorteo especial, escucha el episodio y participa.

Y no se me ocurre ningún contenido mejor para el episodio 100 que responder vuestras consultas, el objetivo principal del programa. Hablamos de lo siguiente:

• ¿Tiene sentido “activar” los frutos secos para eliminar antinutrientes?
• Pérdida de grasa rápida: calorías de mantenimiento y cómo ajustarlas.
• Cetosis y ayuno intermitente en mujeres.
• Beneficios y riesgos de estatinas.
• Alimentos para cuidar la microbiota intestinal.
• Medición de telómeros. ¿Cómo y por qué?

Puedes escuchar también la entrevista en iVoox y iTunes.

Artículos relacionados:

• Ciclo de cetosis (con menú de ejemplo).
• Ayuno intermitente.
• Almidón resistente.
• Alimentos fermentados.
• Telómeros.

No olvides visitar las páginas de nuestros patrocinadores (Prokey y PaleoBull) y usar los códigos de descuento.

Se han agotado las entradas del Summit Paleo, pero con el código fitnessrevolucionariosummit17 tendrás un 20% de descuento en el acceso vía streaming de todas las charlas.

Deja un comentario abajo (con tu email real) y participarás en el sorteo de 1 caja de barritas Paleobull, 1 caja de kéfir Prokey y 3 accesos de streaming a Paleo Summit.

The post Episodio 100: Antinutrientes en frutos secos, ayuno intermitente en mujeres, microbiota, estatinas y telómeros appeared first on Fitness Revolucionario.

Hoy hablamos con Fernando Fabiani, médico de familia y autor del libro Vengo Sin Cita: Historias inconfesables de un médico de familia. Algunos de los temas tratados (con mucho humor):

• ¿Qué es un médico de familia?
• Errores principales de médicos y pacientes.
• Cómo actuar ante la fiebre y otros síntomas de enfermedad.
• ¿Vamos demasiado al médico? Precauciones con análisis y chequeos.
• Peligros del exceso de medicina.
• Terapias alternativas.
• El papel del humor en la salud.
• Y mucho más.

Si quieres conocer más el trabajo de Fernando revisa su twitter, su canal de YouTube y su libro.

Puedes escuchar también la entrevista en iVoox y iTunes.

The post Episodio 101: Errores de la medicina, sobremedicación e ideas para mejorar la salud, con Fernando Fabiani appeared first on Fitness Revolucionario.

Las batallas dietéticas se libran casi siempre en el campo de los macronutrientes. Parece que solo importa la proteína, el carbohidrato y la grasa. Sin duda las cantidades de cada macronutriente importan, pero el cuerpo puede prosperar con múltiples combinaciones. Tenemos, sin embargo, menos flexibilidad para adaptarnos a carencias de micronutrientes.

Hoy hablamos de cómo tu cuerpo raciona los minerales y vitaminas, deficiencias habituales y riesgos de la suplementación.

Teoría del triaje

Cuando los recursos médicos son abundantes se atiende a todos los pacientes. Se dan cuidados paliativos a los moribundos y tratamientos preventivos a las personas sanas.

Pero si los médicos escasean o los heridos se multiplican, debe emplearse otra estrategia. Los heridos en los campos de batalla se clasificaban en una de estas categorías:

1. Heridos muy graves. Probablemente morirán aunque los trates.
2. Heridos leves. Seguramente se salvarán aunque no hagas nada.
3. El resto. Se salvarán si son tratados a tiempo y morirán si son ignorados.

Para minimizar la mortalidad deben enfocarse todos los esfuerzos en el último grupo. A este uso racional de los recursos se le denomina Triaje, y ha salvado muchas vidas.

Triaje nutricional

El prestigioso bioquímico Bruce Ames propuso en 2006 que el cuerpo aplica una lógica similar en el uso de los micronutrientes que recibe (detalle). Cada micronutriente actúa en múltiples procesos biológicos. Algunos de estos procesos son necesarios para la supervivencia inmediata (como producir ATP) y otros se encargan de tareas de mantenimiento (como reparar ADN dañado o regenerar los huesos).

Si el organismo no recibe los mínimos nutrientes necesarios para los procesos de corto plazo aparecen enfermedades en poco tiempo, como escorbuto (deficiencia de vitamina C), raquitismo (deficiencia de vitamina D) o beriberi (deficiencia de vitamina B1).  Estas enfermedades son raras en la actualidad, y se tratan fácilmente con suplementación.

Cuando la ingesta supera el umbral mínimo, el cuerpo puede cubrir las necesidades inmediatas, pero ignora de momento las tareas de mantenimiento. No se manifiestan enfermedades en el presente, pero existe alto riesgo de enfermedad crónica a futuro.

Solo después de cubrir las necesidades de corto plazo, y asumiendo que queden suficientes nutrientes (superado el umbral óptimo), se realizan las tareas regenerativas que prevendrán la enfermedad crónica a largo plazo.

Esquema conceptual del triaje nutricional. Una parte importante de la población está en el grupo amarillo

En 2009, Amos demostró su teoría del triaje nutricional con varios estudios ingeniosos (estudio, estudio). Veamos algunos ejemplos.

Vitamina K

Su función inmediata principal es coagular la sangre. Niveles insuficientes facilitan la aparición de hematomas y sangrado (nariz, encías…).

Pero la vitamina K juega además un papel relevante en procesos de largo plazo: salud ósea y cardíaca. Ante ingestas insuficientes (por debajo del umbral óptimo), el cuerpo priorizará su función principal de supervivencia (coagular la sangre) pero no realizará las tareas de mantenimiento de huesos y sistema cardiovascular.

Un estudio en ratones demuestra precisamente esto: deficiencias pequeñas de vitamina K no impactan la coagulación de la sangre pero causan descalcificación ósea y enfermedad coronaria con el paso del tiempo.

Selenio

Otro estudio demuestra algo similar con el selenio. Además de sus funciones inmediatas (como metabolismo de la tiroides), juega un papel en la reparación del ADN (estudio, estudio).

Déficits moderados de este mineral no impactan la salud a corto plazo pero elevan el riesgo de cáncer a futuro (estudio).

Magnesio

El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Al igual que los casos anteriores, algunas son de necesidad inmediata (como producción de energía y regulación de la glucosa en sangre) y otras de mantenimiento a largo plazo (como formación adecuada de huesos y dientes).

Deficiencias moderadas de magnesio pueden impactar la salud a largo plazo, relacionándose con enfermedad coronaria (estudio), infarto cerebral (estudio, estudio) y osteoporosis (estudio).

Y podríamos hacer un análisis similar para el resto de minerales y vitaminas, pero esta revisión resume la conclusión: “Optimizar la ingesta de micronutrientes podría tener un gran efecto en la prevención del cáncer y otras enfermedades degenerativas asociadas al envejecimiento“.

La pregunta sería ¿somos deficientes en micronutrientes?

¿Somos deficientes en micronutrientes?

En las últimas décadas nuestra dieta ha sufrido un doble revés:

1. Más alimentos ultraprocesados, con poca densidad nutricional (muchas calorías pero pocos nutrientes).
2. Menos nutrición en la comida real, por empobrecimiento del suelo (estudio) y manipulación de los alimentos.

Según este estudio, un 40% de la población de Estados Unidos no cumple las ingestas adecuadas de vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina E, calcio y magnesio. Y las personas obesas son todavía más deficientes. Múltiples estudios (como este o este) apuntan en la misma línea.

Fuente: Agarwal, Sanjiv, et al. “Comparison of Prevalence of Inadequate Nutrient Intake Based on Body Weight Status of Adults in the United States: An Analysis of NHANES 2001–2008.”

España no está mucho mejor. Un estudio reciente indica que la mayor parte de la población no alcanza el 80% de la ingesta recomendada de magnesio, vitamina D y calcio. Lo mismo en niños (estudio).

Ante esta situación, parecería lógico recomendar suplementación a discreción, pero el éxito de esta estrategia ha sido limitado. La suplementación indiscriminada no sirve para nada (detalle). Veamos por qué los alimentos son la primera línea de defensa y algunos errores comunes al suplementar.

Sinergia de los alimentos

La visión reduccionista de la nutrición nos dice que una caloría es una caloría y un nutriente es un nutriente. Nos aseguran que al cuerpo le da igual de dónde viene la energía o la vitamina. Y esto no es del todo correcto.

Aristóteles advertía que “el todo es más que la suma de sus partes”, y esta afirmación es aplicable a la nutrición.

Este paper presenta el concepto de sinergia de la comida (Food Synergy) y ejemplifica por qué los alimentos son mucho más que una suma de nutrientes:

• Efecto buffer: El impacto de una ingesta elevada de un nutriente depende de su fuente. No es lo mismo comer tres naranjas enteras que su zumo. La matriz alimentaria ralentiza la digestión, reduciendo el posible impacto negativo y optimizando la absorción de nutrientes.
• Sinergias en la absorción: La absorción adecuada de ciertos nutrientes requiere la presencia de otros, siendo conocidas las sinergias entre cobre y zinc o manganeso y hierro. Estos nutrientes suelen aparecer juntos en los alimentos, no así en los suplementos.
• El origen importa. No es lo mismo un nutriente natural que su versión industrial. El paper menciona cómo las grasas trans presentes de manera natural en productos animales son beneficiosas para la salud, mientras que las grasas trans industriales son tremendamente perjudiciales.

Aportan múltiples ejemplos de esta sinergia de los alimentos:

• En diferentes estudios, el crecimiento de células cancerígenas no es inhibido por la vitamina C de una manzana, pero sí por extracto de la manzana, y más todavía si se incluía la piel (estudio, estudio). Cuanto más completo el alimento, más poder.
• Comer tomate previene el cáncer en mayor medida que comer el licopeno equivalente (estudio, estudio). Según los investigadores: “Otros fitoquímicos del tomate parecen actuar de manera sinérgica con el licopeno para potenciar su efecto protector“. Pero desconocemos qué otros fitoquímicos son y en qué cantidad los requerimos, así que mientras lo descubrimos, la recomendación es evidente: come todo el tomate.
• Comer granada y brócoli como alimentos protege contra el cáncer en mayor medida que sus nutrientes aislados (estudio, estudio).

Como dice este otro paper: “El alimento, y no el nutriente, es la unidad básica de la nutrición“.

Peligros de la suplementación

Mientras los nutrientes vengan de la comida, hay poco riesgo de excederse con las dosis o de generar desequilibrios.

Pero cuando una pastilla que tragas en segundos aporta el mismo hierro que un filete o más calcio que un kilo de yogur, el riesgo de complicaciones es real. Y esto sin entrar en detalle sobre la composición del suplemento (por ejemplo el ácido fólico es distinto al folato).

Otro riesgo de la suplementación es el desequilibrio entre nutrientes muy relacionados, como calcio, magnesio, vitamina K2 y vitamina D.

Desequilibrios en la suplementación pueden traer problemas

Durante décadas se recomendó suplementar calcio, especialmente a mujeres, para combatir la osteoporosis. Pero revisiones de estudios posteriores apuntan a un aumento del riesgo de enfermedad coronaria entre las mujeres que suplementaban calcio sin vitamina D (estudio, estudio).

¿El motivo? Si suplementas calcio pero eres deficiente en otros nutrientes que fijan ese calcio extra en los huesos (como vitamina D), tienes riesgo de que el calcio adicional termine en la pared arterial. Al combinar ambos sí se observan huesos más fuertes sin aumento de riesgo coronario (estudio).

Aunque la relación calcio-vitamina D es la más estudiada, hay otras muchas interacciones:

• Si suplementas con vitamina D pero eres deficiente en magnesio, tu deficiencia de magnesio puede empeorar, ya que consumes magnesio para metabolizar la vitamina D extra (estudio). Y niveles bajos de magnesio están también relacionados con enfermedad coronaria (estudio). O quizá niveles bajos de vitamina D se deban en parte a deficiencia de magnesio (estudio, estudio).
• La vitamina K2 activa la proteína osteocalcina, necesaria también para fijar el calcio en huesos y dientes (estudio), reduciendo el riesgo de calcificación de arterias (estudio, estudio, estudio). Es sinérgica también con la vitamina D (estudio). Y esto sin entrar en interacciones con la microbiota, la encargada de sintetizar esta vitamina, que explicaría por qué los antibióticos reducen su nivel (estudio, estudio).

Y se me ocurren muchos ejemplos más, pero el resumen es que suplementar ciegamente no es conveniente. Sin duda ciertos suplementos en determinados momentos son beneficiosos, pero debe hacerse con algún propósito. En futuros artículos profundizaré en los que tienen más sentido y aspectos a considerar (déjame un comentario si te interesa algún suplemento en particular).

El mensaje final es claro: tu mejor seguro nutricional es una buena dieta general, con alimentos de alta densidad nutricional, haciendo que cada caloría aporte más que solo energía.

The post Triaje de nutrientes, deficiencias y riesgos de la suplementación (vit. D, calcio, magnesio…) appeared first on Fitness Revolucionario.

Hoy hablamos con Ismael Galancho, experto en fisiología, nutrición deportiva, y entrenamiento personal. Algunos de los temas que tratamos:

• Principios básicos del entrenamiento de fuerza y mínima dosis efectiva.
• El músculo como órgano endocrino (mioquinas y salud muscular).
• Entrenamiento concurrente: beneficios/riesgos de combinar entrenamiento de fuerza y resistencia.
• ¿Qué hacer primero? Fuerza o cardio.
• Entrenamiento de fuerza en adultos mayores y en niños.
• Entrenamiento en ayunas, beneficio y riesgos.
• Y mucho más.

Puedes escuchar también la entrevista en iVoox y iTunes.

Para estar al tanto de las publicaciones de Ismael sigue su Twitter, muy recomendable.

The post Episodio 102: Ganancias de fuerza, entrenamiento concurrente y en ayunas, con Ismael Galancho appeared first on Fitness Revolucionario.

El equipamiento más sencillo es a menudo el más efectivo, y nada supera la sencillez y eficacia de las anillas: círculos perfectos para fortalecer tu cuerpo.

Si tienes ya un control básico de tu cuerpo sobre el suelo, incorporar anillas elevará tu entrenamiento al siguiente nivel, y Ring Master será tu guía en este proceso.

Beneficios de entrenar con anillas

Con unas simples anillas podrás mejorar tu cuerpo y controlar todos los aspectos de tu entrenamiento.

Fuerza y musculatura de cuerpo superior

Si quieres el cuerpo de un gimnasta, debes entrenar como un gimnasta. Echa un vistazo a los físicos de los gimnastas de anillas y entenderás a qué me refiero.

Pero los resultados dependen no solo de la herramienta, también de cómo se use. La programación de Ring Master combina fuerza e hipertrofia, con ejercicios progresivos, logrando un desarrollo equilibrado de ambas.

En pocas semanas notarás mejoras musculares en brazos, hombros y espalda, además de fortalecer toda tu zona abdominal, gracias al trabajo inherente de estabilidad.

Mejorarás también la fuerza de agarre, al ser las manos tu única superficie de contacto. Trabajarás constantemente muñecas y brazos, en todos los planos y direcciones.

Movilidad, estabilidad y flexibilidad

Cuando te apoyas sobre el suelo o barras fijas, la estabilización es sencilla. Pero al empezar a entrenar con anillas, todo tu cuerpo temblará, exponiendo tu falta de estabilidad.

Incluso personas que logran fácilmente diez dips sobre barras fijas son incapaces de hacer la mitad en anillas. Las anillas te obligan a mejorar tu control, te enseñan a moverte mejor.

Al mover constantemente tu cuerpo alrededor de las anillas mejorarás la flexibilidad de tus hombros y todo tu cuerpo superior. Ring Master incluye además ejercicios específicos de movilidad y flexibilidad para entrenar con anillas.

Facilidad de progresión: de novato a avanzado

Cuando entrenas con peso libre, la progresión es sencilla: añade peso gradualmente. Al usar tu propio cuerpo, la cosa se complica. Las anillas combinan lo mejor de cada mundo: progresión gradual y mejora del control corporal.

Las anillas permiten adaptar la complejidad con infinita granularidad, simplemente ajustando su altura. Por ejemplo, alguien incapaz de hacer flexiones estrictas (con el cuerpo paralelo al suelo), puede empezar colocando las anillas a la altura de la cadera. Una vez que domine este nivel puede bajarlas unos pocos centímetros, y así fortalecerse gradualmente. Con el tiempo será capaz de colocar las anillas a poca distancia del suelo. Lo mismo para todos los movimientos de cuerpo superior.

No solo puedes ajustar la altura de las anillas, también la posición de tu cuerpo en relación a ellas. Acercando o alejando tus pies modificas la dificultad de muchos ejercicios.

Para el cuerpo inferior, las anillas permiten simular entrenamiento en suspensión, facilitando movimientos como sentadilla profunda, búlgara o incluso sentadilla con una pierna.

Menor riesgo de lesión

Hacer dominadas colgado de una barra es un gran ejercicio, pero no permite mover tus hombros con libertad, creando posturas poco favorables biomecánicamente.

Mientras que la barra es fija, las anillas giran para adaptarse a tu anatomía. Esta libertad de movimiento hace que tus hombros sufran menos. Lo mismo con codos y muñecas. Reduces el estrés sobre tus articulaciones y lo transfieres a donde realmente lo quieres: tus músculos. Si buscas ergonomía, entrena con anillas.

La inestabilidad de las anillas te obliga además a desarrollar tus pequeños músculos estabilizadores y fortalecer todo tu core, reduciendo el riesgo de lesión en cualquier deporte o actividad cotidiana.

Por último, las anillas ofrecen una gran riqueza de movimiento, evitando repetir constantemente los mismos patrones de movimiento, el motivo de muchas sobrecargas y lesiones.

Diversión y Versatilidad

¿Por qué la mayoría abandona su entrenamiento? Por aburrimiento, por repetir una y otra vez los mismos movimientos. Las anillas abren un nuevo mundo de posibilidades, y al ser tan ajustables permiten una progresión mucho más visible, facilitando la adherencia. Ring Master está diseñado además por niveles, llevándote de lo fácil a lo difícil, de patrones sencillos a transiciones más complejas.

Su versatilidad se presta también a diferentes tipos de entrenamiento. Como veremos después, Ring Master combina múltiples tipos de sesiones: fuerza, hipertrofia, resistencia muscular, trabajo de habilidad…

Y por último, son ligeras y portátiles. Las puedes llevar contigo a cualquier parte.

Ring Master: El programa

Ningún equipamiento, por bueno que sea, logra nada por sí mismo. Para sacarle todo el partido a tus anillas debes utilizarlas con la técnica adecuada y siguiendo un buen programa.

Principios de Ring Master

Ring Master ha sido diseñado a partir de los siguientes principios:

• Completo. Trabaja todo el cuerpo, en todos sus planos de movimiento.
• Global. Desarrolla todas las capacidades físicas, desde fuerza a resistencia muscular, mejorando estabilidad y coordinación.
• Adaptable. La mayoría de ejercicios pueden adaptarse al nivel de cualquier persona, novata o avanzada.
• Progresivo. Se empieza con lo básico y se añade un poco más de dificultad cada semana.
• Periodizado. Basado en bloques de entrenamiento, para optimizar rendimiento y recuperación.

Veamos el enfoque de cada bloque de entrenamiento.

Bloque fundacional (Semanas 1-2)

Las primeras semanas practicarás los movimientos básicos de anillas. Te familiarizarás con su inestabilidad. Mantenemos las repeticiones bajas para que puedas concentrarte en la técnica correcta. Tu sistema nervioso y músculos estabilizadores se acostumbrarán poco a poco a este nuevo entorno.

Minimizar la fatiga reduce también el riesgo de lesión. Debes controlar los aspectos básicos de las anillas antes de seguir progresando.

Bloque hipertrofia (Semanas 3-4)

Una vez dominados los ejercicios básicos, aumentamos el volumen de entrenamiento para buscar algo más de hipertrofia muscular. Incorporamos además nuevos ejercicios de aislamiento, realizados a mayores repeticiones, separando grupos musculares.

Aprenderás a explotar la versatilidad de las anillas, adaptando la intensidad a tu nivel actual.

Bloque fuerza (Semanas 5-6)

En este bloque introducimos ejercicios más difíciles, realizados a menos repeticiones, con más descanso para facilitar ganancias de fuerza.

Un mayor nivel de fuerza será necesario para progresar en bloques posteriores a ejercicios más difíciles y transiciones.

Resistencia muscular (Semana 7)

A estas alturas tu fuerza y control de las anillas permite incorporar algo más de volumen y velocidad. Utilizaremos esquemas como supersets para buscar algo más de fatiga muscular.

Dado que estas sesiones aumentan la fatiga, las limitamos a una semana.

Habilidad y trabajo metabólico (Semana 8)

Estamos ya en la semana 8, y tu cuerpo está listo para abordar ejercicios más avanzados, que serán la base para transiciones posteriores. Trabajarás también el agarre falso, como primer paso en la progresión hacia el muscle-up.

Después de trabajar estas habilidades viene un bloque de trabajo metabólico, basado en circuitos. Este entrenamiento no deja indiferente a nadie. Unos lo aman, otros lo odian.

Transiciones (Semana 9-10)

En las semanas finales del programa aprenderás a combinar ejercicios básicos para crear patrones de movimiento más complejos. Trabajamos también en la progresión de muscle-up, e incorporamos ejercicios adicionales para mantener todas las ganancias de las semanas anteriores: fuerza, resistencia y musculatura.

Ring Master: La App

Ring Master combina entrenamientos clásicos con tecnologías modernas. Está construida sobre la plataforma de Mammoth Hunters, aprovechando su funcionalidad y aportando nuevas capacidades.

Calendario programable

Ring Master incluye 4 sesiones semanales. Por defecto propone entrenar lunes, martes, jueves y viernes, descansando el miércoles y el fin de semana. Si no puedes entrenar estos días o te encaja mejor otro esquema, configúralo libremente.

Si ya practicas otro deporte puedes utilizar Ring Master como complemento para asegurar un fitness global, marcando por ejemplo dos días de entrenamiento semanales.

La aplicación reprogramará las sesiones y te mostrará un calendario con el detalle de las futuras sesiones, así como las ya completadas. Puedes recibir también avisos los días de entrenamiento.

Niveles y ejercicios configurables

Muchos ejercicios tienen niveles, personalizables antes de comenzar el entrenamiento. Así adaptas la dificultad de la sesión a tus capacidades actuales.

Si durante la sesión sientes que el nivel no se ajusta al deseado puedes realizar el cambio sobre la marcha, sin tener que reiniciar el entrenamiento.

Guía de entrenamiento

La aplicación te guía durante toda la sesión, desde el primer ejercicio de calentamiento al último de movilidad. Verás en todo momento el video del ejercicio en curso.

Algunas series se basan en repeticiones y otras en tiempo. En estas últimas, la aplicación gestiona el temporizador, mostrándote el tiempo restante y alertando cuando falten pocos segundos para terminar (o para empezar el siguiente ejercicio).

Lo mismo para los descansos recomendados, que puedes acortar o alargar ligeramente según tu nivel. Durante cada descanso, la aplicación te muestra el ejercicio siguiente para que estés preparado.

Y como motivación adicional, ¡tendrás una lista de opciones musicales a elegir!

Seminario

Quiero que aproveches al máximo Ring Master y tus anillas. Para lograrlo haremos un webinar el 9 de Septiembre, donde explicaré los conceptos principales del entrenamiento en anillas, las fases del programa Ring Master e ideas de nutrición para lograr los mejores resultados posibles, además de responder cualquier consulta que te surja con el programa durante las semanas previas.

CREA TU CUENTA Y EMPIEZA A ENTRENAR

Preguntas frecuentes

¿Qué anillas comprar?

Recomiendo unas anillas de madera (como estas o estas), pero también sirven unas de plástico, y son algo más baratas (como estas).

¿Qué incluye la compra?

Ring Master es más que una buena app. Incluye además un seminario de una hora sobre entrenamiento con anillas y acceso a una comunidad privada en facebook.

¿Incluye trabajo de pierna?

Sí. Aunque las anillas están más orientadas al cuerpo superior, Ring Master es un programa equilibrado, e incluye ejercicios para cuerpo inferior, tanto movimientos sin anillas como otros donde se usan las anillas de apoyo para ejercicios más difíciles. Estas sesiones de cuerpo inferior permiten además una mejor recuperación de los grupos musculares que más trabajan las anillas.

¿Sirve para principiantes?

Sí. De hecho uno de los beneficios de las anillas es su facilidad para regular la complejidad de los ejercicios adaptando la altura. Dicho esto, si nunca has entrenado en serio, te recomendaría empezar controlando tu movimiento sobre el suelo, con programas como Desencadenado o Unbreakable.

¿Se incluyen ejercicios avanzados como Front lever, Back lever…?

No. Ring Master está orientado a población general, y la programación necesaria para dominar estos ejercicios no es el objetivo del programa.

Pero a medida que avanzan las semanas sí se incluyen ejercicios más difíciles, así como transiciones más complejas que desarrollan una fuerza y coordinación base general, facilitando la progresión futura a ejercicios como Front Lever o Back Lever.

Por ejemplo se incluye en las últimas semanas un esquema de progresión hacia un ejercicio avanzado pero asequible con suficiente práctica: el muscle-up. Practicarás el famoso agarre falso y ejercicios previos de transición.

¿Dónde puedo colgar mis anillas?

En cualquier soporte recto y sólido: rama de un árbol, barra de dominadas, viga… Simplemente asegúrate que no cederá con tu peso. Si no estás seguro, busca un soporte más fiable.

Muchos ejercicios se realizan por debajo de las anillas o a su misma altura, por lo que necesitas poco espacio por arriba. Otros ejercicios requieren algo más de altura. Lo ideal es colgar las anillas a una altura de 2 metros aproximadamente (más o menos dependiendo de tu propia altura), pero si debes colgarlas más abajo podrás igualmente realizar los ejercicios con algunas adaptaciones.

Si entrenas en casa, mi recomendación es instalar en el techo dos soportes de suspensión, como estos. Te darán más libertad que colgar las anillas de una barra de dominadas portátil, aunque ésta es también una opción válida.

¿Cuál es la relación con Mammoth Hunters?

Ring Master es un programa independiente y autocontenido, pero a la vez aprovecha sinergias con el resto de funcionalidades de Mammoth Hunters.

Tendrás acceso a las recetas y sesiones de tribu gratuitas de Mammoth Hunters, así como al registro y seguimiento de tus actividades físicas. Por supuesto puedes adquirir su suscripción mensual Pro para tener acceso a toda la funcionalidad adicional que aporta, pero es opcional. Ring Master es tuyo para siempre con un pago único.

¿Quieres dominar las anillas? Apúntate a Ring Master.

The post Ring Master: Tu Guía Para Dominar las Anillas appeared first on Fitness Revolucionario.

Nuevo episodio de respuestas a vuestras consultas:

• Cómo estructurar un HIIT según objetivos (pérdida de grasa, rendimiento…).
• Ciclado de carbohidrato y proteína ¿Tiene sentido?¿En qué casos?
• Prebióticos y probióticos. Diferencias y aspectos a tener en cuenta.
• Donación de sangre: comida posterior y exceso de hierro.
• Ayuno intermitente en adolescentes.

Puedes escuchar también la entrevista en iVoox y iTunes.

Articulos relacionados:

• Los mejores HIIT
• Alimentos fermentados y Almidones resistentes.
• Beneficios de donar sangre y peligros del exceso de hierro.
• ¿Somos demasiado limpios?
• Mitos sobre el Ayuno Intermitente.
• Entrevista a Jesus Sanchis sobre microbiota, prebióticos y probióticos.

No olvides visitar las páginas de nuestros patrocinadores (Prokey y PaleoBull) y usar los códigos de descuento (FR10 y FITNESS10 respectivamente).

Este años participo de nuevo en el Summit Paleo. Se han agotado las entradas presenciales, pero con el código fitnessrevolucionariosummit17 tendrás un 20% de descuento en el acceso vía streaming de todas las charlas.

Y por último, acabo de liberar el nuevo programa de anillas, Ring Master, échale un vistazo.

The post Episodio 103: HIITs quema grasa, ciclado de CH, prebióticos/probióticos, donar sangre y ayuno intermitente en jóvenes appeared first on Fitness Revolucionario.

Hoy hablamos con el Dr. Guillermo Navarrete, Doctor en Nutrición Humana, Fellow del American College of Nutrition y colaborador en distintos programas de TV.

Algunos de los temas que tocamos:

• Errores de la pirámide clásica de nutrición.
• Dietas bajas en carbohidrato.
• Papel de las grasas en la saciedad.
• ¿Existe relación entre la carne y el cáncer?
• ¿Es necesario restringir la sal?
• Importancia del desayuno y cómo empezar el día para reducir hambre y ansiedad.
• Y mucho más.

Puedes conocer más sobre Guillermo en su blog, facebook, instagram y twitter.

Puedes escuchar también la entrevista en iVoox y iTunes.

The post Episodio 104: Dietas bajas en carbohidrato, desayuno, carne y estrategias para perder grasa, con el Dr. Guillermo Navarrete appeared first on Fitness Revolucionario.

La fruta es fuente frecuente de mitos y fábulas. Unos las equiparan con las verduras y nos animan a comer todas las posibles. Para otros son paquetes de azúcar y recomiendan eliminarlas. Algunos opinan que se debe comer sola y nunca por la noche.

Hoy revisamos lo que nos dicen los estudios, recomendaciones sobre cuánta fruta comer al día y las mejores opciones según tus objetivos.

Fruta y evolución

Antes de bajar de los árboles, la fruta era nuestro alimento favorito. Aunque nuestra alimentación posterior se diversificó, es razonable pensar que seguimos estando bien adaptados a comer fruta.

Como vimos en la guía de las verduras, las plantas no tienen ningún interés en ser comidas, y se defienden con amargas sustancias químicas. Pero como cualquier ser vivo, quieren reproducirse, y una de sus estrategias es envolver sus semillas en dulces y vistosos paquetes: la fruta.

Cada primate seguía una dieta distinta. Para nuestro pariente vivo más cercano (el chimpancé), la fruta representaba buena parte de su alimentación

Su color y sabor atrae a los animales, que comen la fruta y esparcen las semillas lejos del árbol, acompañadas de una buena dosis de abono. Este alejamiento evita que los hijos compitan con la planta madre por recursos, además de ayudarle a expandirse por el mundo. El resultado es una relación simbiótica: los animales se alimentan y las plantas se reproducen.

Por este motivo las frutas maduras no tienen toxinas o antinutrientes. Las plantas no quieren dañar a quienes les ayudan a prosperar.

Nuestra larga relación con la fruta nos ha adaptado perfectamente a su consumo, pero la constante manipulación durante milenios ha hecho que algunas frutas modernas sean bastante diferentes a las ancestrales. Han ganado dulzor pero han perdido nutrición.

Plátano Ancestral vs Plátano Moderno

Fruta y salud

La mayoría de estudios muestran beneficios de la fruta:

• Cada porción de fruta diaria reduce un 7% el riesgo de enfermedad coronaria (metaanálisis).
• Mayor consumo de fruta aparece ligado en general a menor peso corporal (metaanálisis, estudio, estudio).
• Más ingesta de fruta se asocia a menor enfermedad cardiovascular y cáncer (metaanálisis, metaanálisis).

Pero la ciencia de la nutrición es compleja, y hay problemas frecuentes con estos estudios:

1. Meten a frutas y verduras en el mismo saco, a pesar de ser alimentos diferentes.
2. La mayoría son estudios observacionales, que identifican correlación pero no pueden establecer causalidad (más detalle). ¿Mejor salud por ingerir más fruta o simplemente por comer menos basura? ¿O será que los que comen más fruta también se mueven más o fuman menos?

Por suerte tenemos también estudios de intervención que permiten aislar el papel de la fruta, estableciendo causalidad, y la fruta mejora por ejemplo la presión arterial (estudio), el estrés oxidativo y el control de la glucosa (estudio).

Tres factores explican la mayoría de sus beneficios:

1. Fibra. Reduce la respuesta insulínica y aumenta la producción de ácido butírico en el colon.
2. Saciedad. El aporte de fibra y las necesidades de masticación hacen que la fruta sea saciante, destacando algunas como manzana y naranja (detalle).
3. Densidad nutricional. Aunque menos densas nutricionalmente que las verduras, aportan una cantidad respetable de micronutrientes por cada caloría (estudio).

¿Cuantas frutas al día?

La cantidad recomendada, como casi siempre, dependerá de tus circunstancias. En este caso, los factores claves son tu sensibilidad a la insulina, tus objetivos y tu nivel de actividad física:

1. Si tienes algún tipo de intolerancia a la fructosa o sigues una dieta cetogénica, tu ingesta de fruta debe ser pequeña. No hay riesgo de deficiencia si consumes suficientes verduras.
2. Si tienes diabetes tipo II y eres sedentario, mejor limitarse a un par de raciones al día, priorizando las bajas en azúcar (estudio, estudio). Dicho esto, si añadir alguna fruta adicional te ayuda a eliminar un snack industrial (como galletas), adelante, el cambio será positivo.
3. Durante el embarazo se pierde sensibilidad a la insulina, y un exceso de fruta rica en azúcar aparece ligado a diabetes gestacional (estudio). Curiosamente, los dátiles mejoran la sensibilidad de los receptores de oxitocina, y consumidos durante las últimas semanas del embarazo facilitan el parto (estudio, estudio, estudio).
4. Si tu objetivo principal es adelgazar y estás recortando calorías, recomiendo 2-3 raciones durante el día. Quizá una más con tu batido después de entrenar. Si comer más fruta desplaza vegetales o proteínas de calidad, tus resultados empeorarán.
5. Si buscas ganar músculo y necesitas más carbohidratos y calorías, todas las frutas son tus amigas. Come las que te apetezca.

Las mejores frutas

Todas las frutas son buenas en su forma natural, y de nuevo la mejor selección depende de tu situación.

En El Plan Revolucionario hago la siguiente clasificación, pero está orientada a pérdida de peso, y por tanto priorizo frutas con mayor densidad nutricional y menor aporte calórico y de carbohidrato.

Si tu objetivo principal es ganar masa muscular y necesitas más calorías, come las que prefieras. Cuanta más variedad, mejor. E incluso si buscas perder grasa, después de entrenar puede ser interesante añadir frutas con más azúcar, como plátano o incluso dátiles.

Otra buena recomendación es priorizar frutas locales y de temporada. No solo es más sostenible, es más nutritiva. Cuanto más tiempo pase entre la recolección y el consumo más nutrientes se pierden (estudio).

Preguntas frecuentes sobre la fruta

¿Es un problema la fructosa?

La fructosa se procesa diferente a la glucosa (detalle, estudio) y aunque facilita una mayor síntesis de grasa visceral (estudio, estudio), especialmente ante un exceso calórico, no es tan mala como algunos creen (detalle). Pero además la fruta es mucho más que fructosa, y tendrías que comer mucha para que fuera un problema.

El proceso de masticación y la presencia de fibra ralentizan además la absorción de esta fructosa, minimizando cualquier posible impacto negativo. Y esto explica el problema con los zumos.

¿Son buenos los zumos de fruta?

Mientras que el consumo de fruta presenta beneficios en casi todos los estudios, los zumos aparecen con frecuencia asociados a mayor riesgo de diabetes (estudio, estudio, estudio).

De los tres grandes beneficios de la fruta, eliminas dos (fibra y saciedad) y te quedas con la peor parte (azúcar) y algún nutriente. Se producen mayores picos de insulina (estudio) y tu microbiota se empobrece, otro factor de riesgo en la diabetes (estudio, estudio).

Insulina en sangre tras consumir Fruta vs Zumo. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6259919

¿Y qué pasa con purés o smoothies? Al mantener la fibra son mejores que los zumos, pero peor que la fruta entera (estudio).

Como siempre, después de entrenar puede ser interesante una absorción más rápida de glucosa, fructosa y nutrientes para recargar glucógeno muscular y hepático. Por ejemplo yo suelo añadir 1-2 plátanos a mi batido post entreno.

¿Se debe comer la piel?

Como regla general sí. Buena parte de la fibra y los nutrientes se concentra en la piel. Recuerda que el color representa nutrición.

Por ejemplo la piel de la manzana es especialmente rica en dos compuestos especiales:

• Ácido ursólico. Promueve ganancias musculares (estudio, estudio, estudio), previene la acumulación de grasa (estudio) y aumenta la beneficiosa grasa marrón (estudio).
• Quercetina. Ayuda a reducir la presión arterial (estudio) y la inflamación (estudio, estudio). ¿No te gustan las manzanas? La cebolla roja es especialmente rica en quercetina.

Al pelar la manzana pierdes gran parte de estos elementos, además de reducir su aporte de fibra.

Para muchos, el peligro de la piel son los pesticidas, y aunque representan un problema real, pueden minimizarse con un buen lavado (estudio).

Otro miedo a comer la piel es la capa de cera que se añade en algunos casos como protección extra, especialmente en fruta que viene de lejos, pero tampoco me preocupa (detalle, detalle). Es una sustancia natural que producen frutas y plantas como impermeabilizante.

Dicho esto, prefiero que mi fruta viaje lo menos posible y no requiera más cera que la original.

Nota: Dado que la piel representa la primera capa de protección de la fruta, es rica en compuestos como las proteínas transportadoras de lípidos (LTPs), a las que algunas personas son alérgicas. Si es tu caso, pela la fruta.

¿Son mejores las frutas orgánicas?

Podemos hacer el análisis desde dos perspectivas:

1. Nutrición: Las frutas orgánicas no son necesariamente más nutritivas que las convencionales. Los nutrientes dependen de muchos factores, desde la calidad de la tierra hasta el grado de maduración, y por supuesto del tiempo entre la recogida y el consumo. Una manzana convencional con maduración natural y recién recogida del árbol será probablemente más nutritiva que una manzana orgánica que pase semanas viajando en cámaras de refrigeración desde Nueza Zelanda. Dicho esto, los estudios suelen mostrar mayores niveles de antioxidantes en los productos orgánicos (metaanálisis).
2. Pesticidas. En este caso la respuesta es más sencilla. Los productos orgánicos tienen menos trazas de pesticidas (metaanálisis, estudio, estudio). El debate en este caso sería si los niveles presentes en las frutas convencionales son peligrosos para la salud. Es un tema no resuelto, pero por precaución lava bien tu fruta.

¿Cuál es mi recomendación? Si tu presupuesto lo permite, elige orgánico y local en la medida de lo posible, especialmente en frutas sin cáscara y con mayor presencia de pesticidas (como fresas).

Si tu presupuesto es limitado, tampoco te preocupes demasiado. Es más importante gastar el dinero en proteínas animales de calidad, como carne o huevos ecológicos.

¿Se debe comer la fruta sola?

Sola o acompañada, como más te guste. Las dietas disociadas tienen poco fundamento (detalle, estudio).

The post Guía de las frutas: beneficios, cantidades recomendadas, zumos, piel y otras dudas habituales appeared first on Fitness Revolucionario.

Hoy hablamos con el Dr. Álvaro Campillo, Doctor Europeo en Medicina y Cirugía, cirujano general y digestivo y profesor colaborador honorario de la Facultad de Medicina de Murcia.

Algunos de los temas que tocamos:

• Dieta Dukan: origen, aciertos y errores.
• Similitudes y diferencias entre dietas populares: cetogénica, paleo y mediterránea.
• ¿Por qué la dieta mediterránea “oficial” es diferente a la “original”?
• Importancia de la microbiota y su comida favorita: los MACs (Microbiota Accessible Carbohydrates).
• Obeso morfológico vs. Obeso funcional.
• Importancia y limitaciones de la actividad física en la obesidad.
• Cirugías y posibles tratamientos contra la obesidad: beneficios, riesgos y costes.
• Y mucho más.

Puedes conocer más sobre Álvaro en su blog y twitter.

Puedes escuchar también la entrevista en iVoox y iTunes.

The post Episodio 105: Dieta cetogénica, Dukan, Paleo y Mediterránea, Obesidad y tratamientos, con el Dr. Álvaro Campillo appeared first on Fitness Revolucionario.

“Toda enfermedad empieza en el intestino” – Hipócrates

Quizá la afirmación de Hipócrates era un poco exagerada, pero no iba muy desencaminada (detalle). He hablado muchas veces sobre la importancia de nuestra microbiota y cómo el estilo de vida actual la perjudica.

Por las consultas que recibo, hay mucha confusión sobre los distintos tipos de trastornos intestinales, sus causas y las enfermedades derivadas.

En el artículo de hoy intentaré resumir terminología y problemas principales. En próximas entrega profundizaremos en los tratamientos conocidos para los problemas más frecuentes.

La microbiota: el órgano olvidado

Vivimos en un mundo microbiano. Hay más bacterias en tu mano que humanos en la tierra. Tu propio cuerpo es un ecosistema, con muchas más células bacterianas que humanas. Sin bacterias no hay vida.

Al conjunto de microorganismos albergados en tu cuerpo se le denomina microbiota, y sus genes superan a los tuyos con creces, son nuestro segundo genoma (detalle). Pero mientras nuestro genoma humano es fijo, nuestro genoma bacteriano es moldeable, de ahí el interés reciente en entenderlo y controlarlo.

Las bacterias coevolucionaron con nosotros, y delegamos en ellas parte de nuestras funciones biológicas:

• Modulan nuestro sistema inmune y la respuesta inflamatoria (estudio, estudio, estudio), motivo por el que muchas enfermedades autoinmunes se originan en el intestino.
• Previenen el ataque de bacterias patógenas (estudio, estudio). Un ecosistema débil facilita la colonización de microbios peligrosos.
• Nos alimentan y protegen de enfermedad. Producen por ejemplo butirato a partir de moléculas inaccesibles para nosotros. Este ácido graso de cadena corta aporta energía y protege contra enfermedades como cáncer de colon (detalle, detalle) y obesidad (detalle). Participan también en la síntesis de algunas vitaminas (estudio) y aminoácidos (detalle, detalle).
• Regulan nuestro metabolismo. Influyen tanto en la absorción de nutrientes como en nuestra respuesta metabólica a los alimentos (detalle, detalle).

Quedan todavía muchas interrogantes, y cada día descubrimos algo nuevo y fascinante. No en vano la microbiota  es considerada por algunos el órgano olvidado (detalle). Incluso con el limitado conocimiento actual, está clara su función vital.

Trastornos de la microbiota y enfermedades derivadas

Al igual que el entorno moderno atenta contra nuestros genes, altera también los de nuestra microbiota, desequilibrando nuestra relación simbiótica.

Muchas enfermedades modernas tienen relación con al menos uno de los siguientes problemas intestinales:

1. Disbiosis. Es una alteración en los tipos y cantidades de bacterias respecto a las que tu cuerpo espera. Todo ecosistema requiere un equilibrio, y aunque tu microbiota es tan personal como tu huella dactilar, hay combinaciones más favorables que otras. Una microbiota pobre o desequilibrada favorece la enfermedad.
2. Permeabilidad intestinal. Tu microbiota es la primera línea defensiva del intestino. Tras ella, se encuentra una fina mucosa intestinal, cuyo objetivo es permitir la absorción de nutrientes, bloqueando a posibles patógenos. Problemas en esta barrera permiten el paso de sustancias problemáticas.
3. Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (o SIBO en inglés). Las bacterias intestinales deberían concentrarse en el colon, pero en algunos casos se desarrollan en exceso en el intestino delgado. Es en realidad un tipo específico de disbiosis, pero es conveniente tratarlo de manera independiente.

Aunque los tres están muy relacionados, tienen manifestaciones y tratamientos ligeramente diferentes.

1) Disbiosis

La microbiota de cada población variaba en función de los alimentos preponderantes en cada momento. Esta plasticidad bacteriana permitía a nuestros ancestros adaptar su alimentación según las estaciones o latitudes (estudio, estudio, estudio).

Paradójicamente, a medida que un país se enriquece, su microbiota se empobrece. Los occidentales tienen microbiotas menos diversas que los habitantes de zonas menos desarrolladas (estudio, estudio, estudio).

No existe una microbiota humana “ideal” pero, como en cualquier ecosistema biológico, la diversidad es buena, y previene un colapso total del sistema (detalle). En nuestro caso, la pérdida de diversidad deriva en enfermedad (estudio, estudio).

Disbiosis y enfermedad

La disbiosis se asocia a multitud de enfermedades, muchas ligadas al sistema digestivo, como enfermedad de Crohn (estudio, estudio), colitis ulcerosa (estudio) o cáncer de colon (estudio, estudio), y otras aparentemente alejadas pero conectadas, como autismo (estudio) o Parkinson (estudio, estudio, estudio).

Uno de los beneficios de una microbiota sana es mayor producción de ácidos grasos de cadena corta (estudio, estudio, estudio), y las dietas occidentales son inferiores en este sentido.

Producción ácidos grasos de cadena corta. Burkina Faso (BF) vs. Unión Europea (EU). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679230

Existe también una relación bidireccional entre microbiota y obesidad. La obesidad cambia la microbiota (estudio), pero también al revés. Cuando un ratón delgado recibe una microbiota “obesa” engorda, si recibe una “sana” adelgaza (estudio, estudio, estudio).

Analizaremos los motivos de la disbiosis, pero dietas pobres en MACs (Microbiota-Accesible Carbohydrates) o carbohidratos accesibles a la microbiota, son uno de ellos (detalle). Un buen ejemplo de MAC es el almidón resistente, así como muchas verduras y frutas.

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5427073/

2) Permeabilidad intestinal

La mucosa intestinal es una fina capa de células que separa el mundo exterior de tu mundo interior. El contenido de tu intestino está técnicamente fuera de ti.

Para cumplir su función, estas células se pegan unas a otras, formando las llamadas uniones estrechas, o tight junctions en inglés. Su misión es dejar pasar agua y nutrientes, bloqueando el paso de patógenos, antígenos y toxinas.

Muchos hábitos de la vida moderna dañan estas células y sus uniones, produciendo el conocido intestino permeable o poroso, un enemigo silencioso (estudio, estudio).

La permeabilidad intestinal es bastante individual. Algunas personas son sensibles a ciertas lectinas o proteínas, como el gluten (estudio, estudio) y otras no, a algunas les afecta más el estrés que a otras (detalle) .

La propia microbiota puede comprometer tu barrera intestinal. En ausencia de su alimento favorito (MACs), las bacterias se comen la mucosa intestinal, aumentando su permeabilidad (estudio, estudio). Es una de las muchas relaciones entres disbiosis y permeabilidad intestinal.

Fuente: http://www.schneiderclinic.com/leaky-gut-syndrome/

Esta porosidad facilita el cruce de patógenos y proteínas de los alimentos, contra las que el sistema inmune responde con inflamación, ligada a múltiples trastornos, desde síndrome de fatiga crónica (estudio, estudio, estudio) hasta depresión (estudio), pasando por acné (detalle) y enfermedad coronaria (detalle).

En los casos más severos, el sistema inmune pierde la capacidad de distinguir entre células propias y ajenas, atacando sus propios tejidos. Por este motivo la permeabilidad intestinal se asocia con múltiples enfermedades autoinmunes (estudio, detalle), como psoriasis (estudio), artritis reumatoide (estudio), asma (estudio), esclerosis múltiples (estudio, estudio) y enfermedad de Crohn (estudio).

3) Sobrecrecimiento bacteriano o SIBO

El intestino delgado de los humanos es mucho más largo que el de otros primates, una de las huellas de nuestra herencia evolutiva.

Fuente: “Nutritional Characteristics of Wild Primate Foods” by Katharine Milton, Journal of Nutrition, 1999

A lo largo de este intestino se absorben los nutrientes a los que accedemos fácilmente, sin necesidad del trabajo bacteriano. Esto permite que los MACs (carbohidratos accesibles a la microbiota) prosigan su camino hacia su destino, el colon, donde debe residir la mayoría de nuestra riqueza bacteriana.

Por tanto, un exceso de bacterias en el tramo inicial (intestino delgado) acarrea problemas, primero porque las bacterias se comerían nuestro alimento, y segundo porque las fermentaciones que producen nos hacen daño.

Para evitarlo, el sistema digestivo cuenta con diferentes estrategias, desde ácido clorhídrico en el estómago hasta la producción posterior de bilis y múltiples enzimas digestivas, que se encargan de mantener las bacterias a raya.

Cuando estas defensas no funcionan bien, las bacterias se multiplican, dando lugar al llamado sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado o SIBO (detalle), cuyos síntomas son variados: gases, hinchazón abdominal, reflujo, ardor estomacal…

Estos síntomas pueden deberse a otros motivos, por supuesto, pero si sufres alguno de ellos desde hace tiempo, merece la pena explorar esta posibilidad.

Principales culpables

Los tres grandes problemas presentados (disbiosis, permeabilidad intestinal y SIBO) son diferentes pero están muy relacionados, y sus causas podrían resumirse en los siguientes grandes puntos:

1. Primeros meses de vida incoherentes evolutivamente. La colonización bacteriana de los primeros meses de vida tiene un gran impacto en la salud futura, y veremos a continuación cómo atentamos contra nuestras necesidades biológicas.
2. Comida industrial. Nuestros genes no están bien adaptados a la comida moderna, y nuestras bacterias tampoco.
3. Exceso de medicación. Los antibióticos salvan muchas vidas, pero también empeoran la salud de muchas personas al perjudicar su microbiota (matan bacterias malas y buenas). Y no son solo los antibióticos. Sabemos por ejemplo que antiinflamatorios como el ibuprofeno dañan la barrera intestinal (estudio, estudio, estudio).
4. Estrés. El estrés constante impacta negativamente la microbiota (estudio, estudio, estudio), y el desajuste de los ritmos circadianos favorece también la permeabilidad intestinal (estudio). Esta relación es bidireccional: problemas en la microbiota favorecen a su vez el estrés (detalle).
5. Exceso de higiene. En este artículo explico por qué un mundo tan estéril como el actual produce enfermedad.
6. Toxicidad. Estamos expuestos a multitud de compuestos novedosos, desde emulsionantes a BPAs de muchos envases, que alteran la microbiota intestinal (estudio, estudio).

En próximas entregas profundizaremos en cómo identificar y tratar cada uno de los grandes problemas. Hoy comentaré únicamente el primer punto: primeros meses de vida que atentan contra nuestra biología.

La microbiota en los primeros meses

Los humanos nacemos menos maduros que el resto de animales. Para algunos, los primeros meses de vida son en realidad el cuarto trimestre de embarazo. Nuestra propia microbiota también nace subdesarrollada.

Aunque en la placenta se produce cierta colonización bacteriana, es al cruzar la vagina durante el parto que el bebé recibe el mayor traspaso de microbiota. La madre no cede únicamente sus genes humanos, también condiciona los bacterianos (estudio, estudio).

Los niños que nacen por cesárea tienen mayor riesgo de obesidad (estudio), alergias (estudio), asma (estudio), enfermedad celíaca (detalle) o diabetes tipo I (detalle).

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110651/

Otro enemigo de la microbiota durante estos primeros meses son los antibióticos. Su uso en los primeros meses de vida aumenta el riesgo futuro de obesidad (estudio, estudio), asma y alergias (estudio, estudio, estudio),

Por supuesto las cesáreas necesarias y los antibióticos a tiempo pueden salvar vidas, pero el desconocimiento de su lado perverso ha llevado al abuso de ambos durante décadas, con desastrosos resultados para nuestra microbiota.

El siguiente factor con gran repercusión en la salud de la microbiota infantil es la alimentación.

El poder bacteriano de la leche materna

La leche materna es el alimento diseñado por la naturaleza para el bebé, y es superior a cualquier alternativa artificial. No solo contiene las proporciones adecuadas de macronutrientes y micronutrientes (incluyendo colesterol), sino que aporta probióticos y prebióticos.

Probióticos

Durante mucho tiempo se creyó que la leche materna era estéril, y que debía protegerse al bebé de cualquier bacteria. Hoy sabemos que esta leche contiene una gran riqueza microbiana, fundamental para el desarrollo de una microbiota saludable y la modulación del sistema inmune (revisión). El contacto directo con la piel materna es otra fuente de bacterias beneficiosas.

Traspaso de microbiota por lactancia. Fuente: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S104366181200165X

Los bebes alimentados con leche materna tienen menos riesgo de enfermedades autoinmnunes (detalle), entre otras muchas patologías (estudio). Una microbiota equilibrada reduce además los famosos y frecuentes cólicos infantiles (estudio). La leche materna es la mejor medicina.

Otro punto de inflexión para la microbiota se produce unos meses después, cuando se empiezan a introducir los primeros alimentos sólidos.

Nuestros ancestros no contaban con “Su primera galleta” o “Su primer Cola-Cao”, les daban a los niños comida de verdad.

Ingredientes de mi Primera Basura (perdón, Galleta): Almidón de maíz, azúcar, almidón de patata, aceite vegetal (palma), proteína láctea, leche desnatada en polvo, jarabe de fructosa, minerales (calcio y hierro), gasificantes, emulgente (lecitina de soja), aromas, sal y vitaminas.

Una alimentación variada, con menos papillas de harinas hidrolizadas y más comida real, es la mejor opción para aumentar, de manera gradual, la diversidad bacteriana (detalle).

Antes de los “primeros procesados”, los niños comían lo mismo que los mayores, pero con ciertas adaptaciones. Los adultos premasticaban por ejemplo algunos alimentos para sus hijos, facilitando su digestión. Esta práctica era una forma adicional de transmisión de bacterias beneficiosas a través de la saliva.

No es necesario llevarlo al extremo, y entiendo la presión del tiempo y las limitaciones del mundo moderno. Pero hay acciones sencillas que pueden enriquecer la microbiota infantil. Por ejemplo, los niños cuyos padres limpian los chupetes con la boca tienen menos riesgo de asma y eczema (estudio).

Prebióticos

La leche materna es rica en oligosacáridos especiales, el compuesto más abundante después de la grasa y la lactosa. Estos oligosacáridos de la leche humana (HMO o human milk oligosaccharides) son un tipo de carbohidrato complejo que el sistema digestivo del bebé no puede descomponer (estudio).

¿Por qué la madre pone tanto esfuerzo en producir compuestos a los que el intestino del bebé no puede acceder? Porque no son para él, sino para sus bacterias.

La estructura química de estos carbohidratos es tremendamente compleja. De los 130 oligosacáridos conocidos, solo han podido sintetizarse dos en el laboratorio (detalle), una prueba más de la superioridad de la leche materna, el resultado de millones de años de prueba y error por parte de la evolución.

En resumen, el embarazo, el parto y los primeros meses de vida condicionan la microbiota para el resto de la vida.

Si ya has superado esta etapa, no te preocupes. Todavía puedes mejorar tu salud intestinal y, por tanto, tu salud global. Continuaremos en próximas entregas.

The post Salud intestinal: conoce tu microbiota y a sus enemigos appeared first on Fitness Revolucionario.

Llegó septiembre, y empezamos el nuevo curso respondiendo vuestras preguntas:

• Creatina y calvicie. ¿Produce caída de cabello?
• Grasa rebelde. ¿Qué es y cómo eliminarla?
• Diastasis recti. Prevención y tratamiento.
• Cardio y caza por persistencia.
• Alimentación infantil y Baby Led Weaning.
• Efecto negativo de las noticias. ¿Por qué producen ansiedad y distorsionan la realidad?

Puedes escuchar también el podcast en iVoox o iTunes.

Eventos septiembre/octubre:

• Seminario Ring Master.
• Summit Paleo. Las entradas presenciales están agotadas, pero con el código fitnessrevolucionariosummit17 tendrás un 20% de descuento en tu acceso por streaming.
• Reconecta con Tu Salud – 4ª Edición. ¡Nos quedan solo 4 plazas!

Artículos relacionados:

• Creatina: Beneficios, usos, dosis, riesgos… 
• Grasa rebelde y Programa Barra Libre.
• Entrenamiento de abdominales.
• Alimentación infantil. Charla con Xavi Cañellas.

The post Episodio 106: Creatina y Caída de Pelo, Eliminar Grasa Rebelde, Diastasis Recti, Alimentación Infantil y más appeared first on Fitness Revolucionario.

“No sobrevive el más fuerte ni el más inteligente, sino el que mejor se adapta al cambio” – Charles Darwin

En la naturaleza, el cambio es la única constante, y la adaptación la única estrategia de supervivencia. Disponemos de múltiples mecanismos de adaptación, con una clara función: mantener el equilibrio interno a pesar del constante cambio externo.

Una de las piezas clave de nuestro complejo proceso adaptativo es el llamado Eje HHA (Hipotálamico-Hipofisiario-Adrenal), vital en nuestro proceso de adaptación al estrés (detalle).

Hoy veremos cómo el mundo moderno desajusta este eje central y cómo los adaptógenos nos pueden ayudar a mantener la serenidad.

El Eje HHA

El eje Hipotálamico-Hipofisiario-Adrenal es una parte esencial del sistema neuroendocrino. Controla la respuesta al estrés y regula múltiples procesos del organismo, desde la digestión al sistema inmune, desde la reproducción al metabolismo energético. En el caso que nos interesa hoy, juega un papel clave en la respuesta y adaptación al estrés.

Cuando la amígdala percibe una amenaza, activa el sistema nervioso simpático y alerta al hipotálamo, quien inicia una cascada hormonal que concluirá con la liberación de cortisol, cuya misión es prepararnos para luchar o huir.

Versión simplificada del Eje HHA

Es un sistema perfecto, para un mundo que ya no existe.

Como vimos hace tiempo, los estresores ancestrales eran generalmente físicos. Nuestra respuesta fisiológica natural era muy útil para luchar contra un enemigo o escapar de un tigre hambriento, pero no te ayudará a pagar la hipoteca o superar los exámenes finales.

Nuestro organismo sigue respondiendo al estrés de la única manera que sabe, a pesar de que las amenazas actuales son muy diferentes.

Los estresores agudos y breves se han reemplazado por preocupaciones crónicas sin fin. Nunca estamos realmente activos, pero tampoco totalmente relajados. Nos cuesta levantarnos por la mañana y dormirnos por la noche.

Este estrés crónico de bajo grado produce desequilibrios del eje HHA, contribuyendo a múltiples trastornos: obesidad (estudio, estudio), depresión (estudio), ataques de pánico (estudio, estudio) o Alzheimer (estudio).

¿Y si existiera algo que nos active cuando estamos fatigados y nos relaje cuando estamos ansiosos? ¿Algo que optimice nuestro proceso de adaptación al estrés?

Bienvenido al mundo de los adaptógenos.

Adaptógenos

La historia reciente de los adaptógenos empieza con la Guerra Fría. A finales de los años 40, la antigua Unión Soviética y los Estados Unidos competían por sus tecnologías nucleares y espaciales, pero también buscaban ventajas biológicas: soldados más resistentes, atletas más fuertes y trabajadores más productivos.

El científico ruso, Nicolai Lazarev, fue el encargado de buscar sustancias que mejoraran el rendimiento de sus camaradas en un entorno hostil de constante estrés.

Se centró en plantas acostumbradas a lugares inhóspitos. Asumía que cualquier organismo capaz de prosperar en las estepas de Siberia o las altas nieves de Los Andes debía haber desarrollado moléculas especiales para tolerar adversidades. Y quizá, esa resistencia al estrés se podría transferir a los humanos que las consumían.

Tras analizar miles de compuestos, encontró lo que buscaba. Por la función general de adaptación que producen en nuestro organismo, los llamó adaptógenos.

El trabajo te liberará. Los adaptógenos te liberarán del estrés (calderchism.com)

La potencia de los adaptógenos radica en su generalidad. Al contrario que el enfoque convencional, de un fármaco para una dolencia, las vías de actuación de los adaptógenos son múltiples, y muchas desconocidas. Son la navaja suiza de los suplementos herbales. Sirven para muchas cosas, pero la modulación del eje HHA es una de sus bazas principales.

Para que una sustancia sea considerada adaptógena debe cumplir tres criterios:

1. Inocuidad. No ser tóxica ni presentar efectos secundarios relevantes, incluso al superar dosis habituales.
2. Respuesta no específica en el organismo. Debe mejorar la tolerancia a cualquier tipo de estresor: físico, químico o biológico. Para el cuerpo, dormir poco o comer mal son también estresores.
3. Efecto normalizador. Su acción debe adaptarse a la situación. Al reforzar el sistema regulador de la homeostasis, mejoran la respuesta en ambos sentidos. Pueden calmar un sistema hiperactivo o reforzar un sistema alicaído. Esta bidireccionalidad es lo que separa a estas sustancias de las demás (detalle).

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3991026/

De las miles de plantas estudiadas, solo un puñado cumplen los requisitos para ser consideradas verdaderos adaptógenos. Resumo a continuación algunos miembros de este selecto club.

Los mejores adaptógenos

En realidad, Lazarov no descubrió nada nuevo. Casi todas las plantas que funcionaban habían sido usadas durante miles de años por distintas sociedades, y eran parte de medicinas tradicionales.

Aunque las pocas sustancias clasificadas como adaptógenas comparten las mismas propiedades generales, tienen también sus particularidades.

¿Qué puedes esperar en general al suplementar con adaptógenos? Más resistencia al estrés, menos ansiedad y fatiga, mejor descanso.

Analizo a continuación mis cinco adaptógenos favoritos: Ashwaganda, Ginseng, Maca, Rhodiola rosea y Reishi.

1. Ashwaganda

Para algunos, el rey de la medicina Ayurveda, con cientos de estudios a sus espaldas. Su nombre botánico es Withania Somnifera, y aporta múltiples compuestos interesantes.

Ha demostrado reducir el estrés y la ansiedad en múltiples ensayos clínicos (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio), pero su lista de beneficios es mucho más amplia:

• Ayuda a controlar la glucemia (estudio).
• Aumenta la testosterona (estudio) y mejora la calidad del esperma (estudio). En mujeres puede mejorar la función sexual (estudio).
• Es anabólica. Potencia ganancias de fuerza y músculo (estudio, estudio) así como el rendimiento aeróbico (estudio).

Fuente: Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial

• Es efectiva contra la artritis (estudio, artritis), probablemente por su capacidad antiinflamatoria (estudio, estudio).
• Parece tener efecto neuroprotector, aunque de momento solo hay estudios en animales (estudio, estudio).
• Posee propiedades anticancerígenas. Ningún adaptógeno debe ser usado como terapia principal contra el cáncer, pero pueden ayudar en la prevención, así como mitigar después los efectos de tratamientos convencionales (como quimio). La Ashwaganda contiene un compuesto denominado witaferina A, efectivo contra distintos tipos de células tumorales (estudio, estudio, revisión).

Dosis de 300-500 mg/día son efectivas, aunque se han utilizado dosis mucho mayores sin aparentes complicaciones (hasta 6.000 mg/día en varias tomas). Mejor tomarla con la comida, y preferiblemente por la mañana.

2. Ginseng

Otro clásico de la medicina Ayurveda. Hay dos versiones diferentes: ginseng asiático (Panax ginseng) y americano (Panax quinquefolius), con muchas similitudes y algunas diferencias (detalle, detalle).

Se han estudiado sobre todo como tónicos para reducir la fatiga, pero sus propiedades son múltiples: refuerzan el sistema inmune (detalle, detalle), previenen enfermedades respiratorias (estudio, estudio, estudio) y mejoran la recuperación post-entrenamiento (estudio, estudio). Tienen además propiedades anticancerígenas (estudio, estudio, estudio, estudio) y cardioprotectoras (estudio).

La planta del Ginseng y su raíz

Se ha estudiado también su función nootrópica y neuroprotectora (estudio, estudio), mejorando el rendimiento mental (estudio, estudio), especialmente la versión americana (estudio). Puede aliviar síntomas del trastorno de déficit de atención con hiperactividad (estudio).

Por último, mejora el control glucémico (estudio, estudio, estudio), la hipertensión (estudio) y la disfunción eréctil (estudio, estudio).

Dosis efectiva: 200-400 mg/día.

3. Maca

Originaria de Los Andes, y cultivada principalmente en Perú. Era ya usada por los guerreros incas para mejorar su resistencia y vitalidad. Además de representar una fuente concentrada de vitaminas y minerales, es conocida por su potencial afrodisíaco.

Se ha usado tradicionalmente para mejorar el deseo y rendimiento sexual, y hoy la ciencia avala sus efectos, tanto en animales (estudio, estudio) como en humanos (estudio, estudio, estudio), incluso sin alterar los niveles hormonales (estudio).

La mejora también se nota fuera de la alcoba, potenciando el rendimiento deportivo (estudio, estudio).

Por último, mitiga algunos trastornos asociados a la menopausia, desde depresión (estudio) hasta ganancia de peso (estudio).

Dosis efectiva: 1-3 g/día.

4. Rhodiola rosea

Originaria de varias regiones árticas, tiene una larga historia en múltiples culturas. Era valorada por los vikingos para energizar a sus guerreros, y sus propiedades se describen en uno de los primeros libros de medicina de la antigua Grecia, De Materia Medica, del año 77 a. C.

Estudios recientes confirman que reduce los efectos del estrés (estudio), la fatiga (estudio, estudio) y hasta la depresión (estudio).

La mayor sensación de bienestar que produce se asocia también a mejor rendimiento físico y mental (revisión, estudio), con efectos positivos en épocas de exámenes (estudio, estudio).

En algunas personas puede tener efecto estimulante, mejor tomarla por la mañana. Puede usarse también si estás intentando limitar la cafeína.

Dosis efectiva: 200-600 mg/día.

5. Hongo Reishi

Ya presenté al hongo Reishi hace tiempo. Aunque su nombre botánico es Ganoderma lucidum, es conocido en la medicina china como el hongo de la inmortalidad. Aporta cientos de compuestos bioactivos, muchos de ellos con efectos todavía desconocidos.

Es probablemente el primer hongo usado con propiedades medicinales desde que se tienen registros. Ocupaba un lugar privilegiado en la medicina tradicional china, y era también adorado en las culturas milenarias de Japón, Corea y otros países asiáticos, dando su salto después al imperio romano.

Además de regular el sistema inmune (estudio) y mejorar el ánimo (estudio), es antiinflamatorio (estudio, estudio) y antihistamínico, siendo útil contra múltiples alergias (estudio, estudio).

Ha sido ampliamente estudiado por su capacidad de combatir el cáncer (detalle, estudio, estudio) y la fatiga que esta enfermedad produce (estudio).

Dosis: 1.5-5 g/día.

Advertencia

A lo largo de la historia, los adaptógenos han demostrado su seguridad, pero cualquier suplementación requiere cierta precaución. Si tomas fármacos anticoagulantes o antidiabéticos, consulta con tu médico.

Al modular el eje HHA podrían interferir también con fármacos para la tiroides, y por su efecto en el sistema inmune pueden tener efectos impredecibles en las enfermedades autoinmunes, mejorando los síntomas en muchos casos pero empeorándolos en otros.

Por último, no permitas que lo novedoso te haga perder de vista lo esencial. No te dejes seducir por las promesas de los superalimentos, ni creas que plantas exóticas pueden reemplazar la comida real. Si tu alimentación es deficiente, ninguna sustancia milagrosa te curará de repente. Y no olvidemos que la actividad física es también una herramienta efectiva contra el estrés, así como la meditación.

Y si tu vida es un estrés constante, debes revaluar tus prioridades o desarrollar herramientas psicológicas para mejorar tu respuesta al estrés moderno.

Mientras que el estrés es inevitable, el sufrimiento es opcional. Por ejemplo, los estoicos ya advertían que perdemos mucho tiempo preocupándonos por cosas fuera de nuestro control, creando ansiedad innecesaria y dejándonos sin energía para resolver los problemas que dependen realmente de nuestras acciones.

Como decía Reinhold Niebuhr,  “Dame serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, valor para cambiar las cosas que puedo, y la sabiduría para conocer la diferencia“.

The post Adaptógenos contra el estrés y la fatiga: Ashwaganda, Ginseng, Maca, Rhodiola y Reishi appeared first on Fitness Revolucionario.

Hoy hablo con Juanje Ojeda, especialista en movimiento desde una perspectiva evolutiva. Tocamos los siguientes temas:

• ¿Qué es un humano funcional?
• Cómo la movilidad reduce el riesgo de lesión y mejora el rendimiento.
• Relación entre dolor y daño. ¿Por qué puede haber dolor sin daño y al revés?
• Dolor de espalda: prevención y tratamiento.
• Beneficios de caminar descalzo, transición y calzado minimalista.
• Tres ideas para salir del sedentarismo y cómo integrarlas en tu vida.
• Y mucho más.

Para profundizar en el trabajo de Juanje te recomiendo visitar su página y unirte a su grupo de Facebook.

Puedes escuchar también la entrevista en iVoox y iTunes.

The post Episodio 107: Salir del Sedentarismo, Mejorar Movilidad y Tratar Dolores de Espalda, con Juanje Ojeda appeared first on Fitness Revolucionario.

Hoy tenemos de nuevo a Víctor Reyes, y esta vez hablamos de lo siguiente:

• Errores típicos en el entrenamiento.
• Ideas para determinar el volumen de entrenamiento, la frecuencia y la estrategia de progreso.
• Impacto del descanso en la ganancia muscular y la pérdida de grasa.
• Beneficios y riesgos de entrenar al fallo muscular.
• Errores frecuentes al estructurar la dieta.
• Problemas de una fase de volumen “convencional”.
• Suplementos con evidencia para ganancia muscular, pérdida de grasa y rendimiento deportivo.
• Y mucho más.

Para conocer mejor el trabajo de Víctor visita su página, Fitness Real, o su Instagram.

También puedes escuchar la entrevista en iVoox o iTunes.

The post Episodio 108: Errores comunes en entrenamiento, dietas y suplementos, y cómo evitarlos, con Víctor Reyes appeared first on Fitness Revolucionario.

Hoy tenemos en el podcast a Leo Margets, jugadora profesional de poker y apasionada de la salud. Algunos de los temas que tocamos.

• Por qué el póker es un microcosmos de la vida.
• Ideas para tomar mejores decisiones.
• Importancia de los objetivos y la planificación.
• Motivación Intrínseca vs. Extrínseca.
• Factores clave para tener éxito en tu cambio.
• Cómo modificar el entorno a tu favor.
• Y mucho más.

Para conocer mejor a Leo Margets lee su libro (¡Juega bien tus cartas!) o visita sus redes: twitter, instagram y youtube.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

The post Episodio 136: Cómo tomar mejores decisiones y tener éxito en los cambios, con Leo Margets appeared first on Fitness Revolucionario.

Los enemigos acechan, y tu cuerpo está siempre en pie de guerra. Algunas amenazas son biológicas, como virus o bacterias. Otras son químicas o físicas, como contaminantes o radiación. La mayoría viene de fuera, pero también luchamos contra enemigos internos, que se producen en nuestro propio cuerpo, como células cancerígenas.

El sistema inmune representa nuestra departamento de seguridad, y solo cuando es superado aparece la enfermedad. Fortalecer tu sistema inmune es la mejor estrategia de defensa, y este artículo te enseñará cómo hacerlo.

Entendiendo el sistema inmune

El sistema inmune es un complejo entramado de órganos, células y proteínas, actuando de manera coordinada. Las células especializadas del sistema inmune se originan en la médula ósea, viajando posteriormente a través de la sangre y el sistema linfático.

Adaptado de: https://www.partesdel.com/sistema_inmunologico.html

El sistema inmune es tan antiguo como la vida, y se remonta a las bacterias más primitivas. Estas bacterias ya disponían de defensas para protegerse de agresiones externas, codificadas en sus propios genes. Estas defensas se mantienen hasta nuestros días, y forman el sistema inmune innato. Este sistema innato es capaz de identificar multitud de patógenos comunes y células dañadas, eliminándolas a través de distintos tipos de leucocitos (glóbulos blancos de la sangre).

A medida que los animales se complejizaban, necesitaban desarrollar armas más sofisticadas, capaces de adaptarse a las estrategias cambiantes de sus enemigos, que mutaban constantemente. Así surgió el sistema inmune adquirido (o adaptativo), cuya unidad funcional básica es el linfocito. Al exponernos a nuevas amenazas, aprendíamos a combatirlas sobre la marcha, desarrollando memoria inmunitaria. Esta inmunidad adquirida es la base de las vacunas.

Profundicemos ahora en las recomendaciones para optimizar tu sistema inmune.

Alimentación

Tu sistema inmune no depende de ningún alimento especial, sino de una buena dieta general. Dicho esto, hay micronutrientes especialmente relevantes (detalle), destacando entre las vitaminas las A, C y D, y entre los minerales el zinc y el selenio.

La vitamina A juega un papel fundamental en la modulación de la respuesta inmune (estudio, revisión), y la puedes encontrar en el hígado (en cantidades muy elevadas, por lo que es suficiente comerlo de vez en cuando) o la yema del huevo. Espinacas, kale, zanahorias o boniato son buenas fuentes de betacarotenos, que nuestro cuerpo debe convertir en vitamina A animal (retinol) antes de poderla utilizar. La eficiencia de esta conversión depende de tus genes.

La vitamina C participa también en múltiples funciones del sistema inmune (detalle), pero si comes suficientes frutas y verduras no deberías tener ninguna deficiencia. Las personas diabéticas sí deben tener más cuidado, ya que la absorción de la vitamina C se reduce en presencia de elevados niveles de glucosa en sangre, perjudicando la función del sistema inmune (estudio, estudio, estudio). En estos casos puede ser interesante suplementar (estudio).

Pasando a los minerales, el selenio es necesario para producir selenoproteínas, agentes importantes en la respuesta inmune e inflamatoria (revisión), y mejora además la actividad de nuestras células asesinas (estudio). Personalmente como una o dos nueces de Brasil al día.

El zinc participa en múltiples procesos del sistema inmunológico (estudio, estudio), y su deficiencia aumenta la susceptibilidad a distintos patógenos (detalle). Las ostras son una excelente fuente de zinc, pero también la carne o algunas legumbres como garbanzos.

Vitamina D

La vitamina D merece una mención especial, por su estrecha relación con ambos brazos del sistema inmune, el innato y el adquirido. Déficits de vitamina D se asocian con mayor riesgo de infección (detalle) y enfermedades autoinmunes (revisión, estudio, estudio), mientras que la suplementación de vitamina D puede contrarrestar infecciones respiratorias (estudio) y mitigar síntomas de algunas enfermedades autoinmunes, como esclerosis múltiple (estudio).

Una de las funciones de la vitamina D es controlar el desarrollo y activación de los linfocitos T (estudio, estudio, estudio, estudio), las fuerzas especiales de la inmunidad adquirida. Algunos proponen que la vitamina D condiciona por tanto la cantidad de linfocitos T disponibles, explicando en parte la asociación frecuente entre déficits de vitamina D y mayor riesgo de múltiples tipos de cáncer (más detalle, estudio).

Otros alimentos interesantes

Algunos alimentos concretos han sido especialmente estudiados por sus beneficios en nuestras defensas:

• Ciertos compuestos del brócoli parecen mejorar la respuesta del sistema inmune (estudio, estudio).
• Hierbas y especias. Tanto el ajo como la cúrcuma y el jengibre aportan compuestos que participan en la modulación del sistema inmune y la inflamación (estudio, estudio, revisión). La equinácea es conocida como el antibiótico natural, y sabemos que refuerza por ejemplo la inmunidad de las mucosas, previniendo infecciones respiratorias y atenuando sus síntomas (estudio, metaanálisis, metaanálisis).
• Té verde, que a través de las catequinas fortalece el sistema inmune (revisión).
• Hongos. Los hongos son fascinantes. No son plantas ni animales, pero poseen propiedades muy interesantes (detalle). Aunque cada tipo de hongo aporta algo distinto, el shiitake y el reishi son quizá los más estudiados por su papel inmunomodulador (revisión, estudio).

Por último, el sistema inmune se beneficia también de períodos de ayuno, que promueve la regeneración celular (estudio, estudio) y atenúa la inflamación (estudio, estudio).

Actividad física

Niveles moderados de actividad física fortalecen el sistema inmune y reducen el riesgo de infección (estudio).

Hasta hace poco se consideraba que esfuerzos físicos prolongados suprimían el sistema inmune, y se asociaba el sobreentrenamiento con mayor riesgo de infección (estudio, estudio). Una investigación reciente, sin embargo, cuestiona esta idea, proponiendo que algunos de los efectos observados previamente, como la reducción de los linfocitos tras el ejercicio, son una adaptación natural y beneficiosa. En cualquier caso, la dosis que necesitas para lograr beneficios es relativamente pequeña.

Por otro lado, el ejercicio atenúa la degradación del sistema inmune con la edad. Según este estudio, los adultos mayores (55-79 años) que mantienen un buen nivel de actividad física tienen sistemas inmunes más parecidos a personas jóvenes.

La actividad física atenúa el descenso de linfocitos T, entre otros indicadores de salud inmune. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29517845

Sueño

La ciencia de los ritmos circadianos avanza a pasos agigantados, y nuevos estudios demuestran también su importancia en la respuesta del sistema inmune (detalle). Casi todas las funciones inmunológicas varían según el momento del día (detalle), y desajustes del ritmo circadiano dañan nuestras defensas (detalle, estudio)

El ritmo circadiano influye en el sistema inmune Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090048/

Como vimos en un artículo anterior, el sistema inmune recibe más energía por la noche (estudio), y déficits de sueño tienen un efecto muy perjudicial sobre su funcionamiento (revisión), elevando el riesgo de infección (estudio) y prácticamente cualquier otra enfermedad.

Fuente: http://rstb.royalsocietypublishing.org/content/366/1583/3389

Salud intestinal

La mucosa intestinal es en realidad parte de nuestro sistema inmune innato, y junto con la piel, representan nuestra primera línea de defensa contra invasores externos. Por este motivo, gran parte de las células de nuestro sistema inmunológico tienen sus puestos de vigilancia a lo largo del intestino (detalle).

Para evitar invasiones indeseadas, debemos asegurar la integridad de nuestra pared intestinal y mantener una buena relación con nuestras bacterias.

Integridad intestinal

La pared intestinal es nuestra principal muralla defensiva, y debe evitar la entrada de moléculas invasoras, que podrían causar una respuesta inflamatoria e incluso disparar trastornos autoinmunes (detalle).

No están claros los factores que contribuyen a la llamada permeabilidad intestinal, y probablemente sea una combinación de factores: mala dieta, antibióticos, estrés crónico, disbiosis etc.

Fuente: http://www.schneiderclinic.com/leaky-gut-syndrome/

Por ejemplo una expresión elevada de la proteína zonulina, involucrada en la inmunidad innata, afecta directamente a la permeabilidad intestinal, y la ingesta de gluten causa esta elevación en personas con predisposición (estudio, estudio, estudio). Lo mismo podría ocurrir con otras lectinas (estudio).

Algunos emulsionantes como el polisorbato también pueden perjudicar la integridad intestinal (estudio).

Microbiota

El sistema inmune debe distinguir nuestras propias células de las ajenas, y esta función corresponde principalmente a los linfocitos T. Aunque los linfocitos reciben su entrenamiento inicial en el timo, este proceso continúa toda su vida, y las bacterias de nuestra microbiota participan en esta educación constante (detalle).

Una microbiota disfuncional derivará en un sistema inmune disfuncional, que no sabrá a quién atacar ni a quién defender. Las bacterias no participan únicamente en la educación de los linfocitos, también en la propia función del timo (estudio). De hecho, bebés no amamantados tienen glándulas timo menos desarrolladas (estudio), y mayor riesgo de alergias alimentarias (detalle).

Factores que aumentan el riesgo de alergia (arriba) y factores que lo reducen (abajo). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28657607

Tenemos más células bacterianas que humanas, y nuestra salud depende del equilibrio de poderes entre ambas. Este papel mediador es realizado por el sistema inmunológico. Un sistema inmune demasiado tolerante dejaría pasar amenazas reales, mientras que uno demasiado activo podría atacar nuestros propios tejidos, el origen de los trastornos autoinmunes (detalle).

Hace tiempo vimos aspectos básicos de la salud intestinal, y en su relación con el sistema inmune podemos destacar los siguientes factores:

• Los primeros años de vida representan una importante ventana de oportunidad para desarrollar un sistema inmunológico robusto. La leche materna es el elixir de la inmunidad, al contener prebióticos, probióticos y anticuerpos. Estos anticuerpos (inmunoglobulinas) son una forma de pasar lecciones aprendidas de la madre a su descendencia, mejorando sus futuras defensas (estudio, estudio).
• Los antibióticos deben usarse cuando son necesarios, pero pueden comprometer la microbiota y la inmunidad (estudio).
• Por el contrario, los probióticos han demostrado mejorar la función del sistema inmune (detalle) y reducir el riesgo de infecciones respiratorias (revisión).

Un poco de suciedad

La llamada revolución sanitaria, que incluyó desde alcantarillado hasta agua potable en las casas, y la invención de los antibióticos, son sin duda los avances que más vidas han salvado (detalle). Pero en nuestro énfasis por llevar más lejos esta revolución sanitaria, nos pasamos de frenada.

Nuestro sistema inmune evolucionó junto a microbios y bacterias, y un entorno estéril no le permite desarrollarse. Como explico en este artículo, nuestro sistema inmune necesita desafíos a los que enfrentarse. Sin ellos, se atrofia.

A medida que avanza el desarrollo y la higiene, se elevan también las enfermedades causadas por un mal funcionamiento del sistema inmunitario, como asma, rinitis alérgica, trastornos autoinmunes e incluso cáncer (revisión).

Datos de Finlandia, un país especialmente desarrollado. Fuente: https://waojournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1939-4551-6-3

Puede extrañar el caso del cáncer, pero nuevas evidencias demuestran que, en ciertos casos, el exceso de higiene es un factor adicional en el desarrollo de esta terrible enfermedad.

Por ejemplo se acaba de descubrir que el cáncer infantil más común (leucemia linfoblástica aguda) se dispara por un sistema inmune no expuesto a suficientes microbios en los primeros años de vida (estudio), sumado por supuesto a cierta predisposición genética. Según los investigadores: “La leucemia linfoblástica aguda puede verse como una consecuencia paradójica del progreso en las sociedades modernas, donde se restringe la exposición temprana a microbios. Esto genera una incoherencia evolutiva entre las adaptaciones históricas del sistema inmune y el estilo de vida moderno“.

Por el contrario, la lactancia materna podría proteger contra la leucemia infantil, probablemente a través de un mejor entrenamiento del sistema inmune (metaanálisis).

No se trata por supuesto de exponer a los niños a infecciones peligrosas, sino simplemente de no protegerles en exceso. Deben jugar con otros niños lo antes posible, no abusar de geles antimicrobianos e incluso exponerse a mascotas. El impulso de llevarse todo a la boca es probablemente una estrategia evolutiva para entrenar al sistema inmunológico.

Y por último, deja que se ensucien, idealmente en un entorno natural.

Reconecta con la naturaleza

En Salud Salvaje dedico un capítulo entero a la importancia de reconectar con la naturaleza. Nuestro hábitat original mejora nuestra salud por múltiples vías (revisión), y una de ellas son las fitoncidas.

Las fitoncidas son sustancias volátiles liberadas por plantas y árboles, que se absorben a través del sistema olfativo y producen una reducción inmediata de hormonas del estrés, elevando a su vez la concentración en sangre de células asesinas o NK (del inglés Natural Killer), un tipo de glóbulo blanco que previene infecciones y ataca células cancerígenas (estudio, estudio, estudio, estudio).

La reducción del estrés que produce la naturaleza mejora también nuestro sistema inmune (revisión, estudio), siendo el estrés crónico otro enemigo común de nuestras defensas (estudio).

The post Fortalece tu sistema inmune: mejores defensas=menos enfermedad appeared first on Fitness Revolucionario.

Hoy respondo las siguientes consultas:

• Modo noche (night shift) en dispositivos Apple. ¿Funciona? ¿Cómo mejorarlo?
• Creatina: Cuándo tomarla, “problemas” al donar sangre y más.
• Ayuno intermitente: ¿Se puede tomar proteína de suero al ayunar? ¿endulzantes?
• Por qué engorda dejar de fumar y soluciones.
• Entrenamiento de fuerza basado en velocidad usando encoders.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Artículos relacionados:

• Peligros de la luz artificial por la noche.
• Creatina: Lee primero este artículo y después este.
• Autofagia y qué tomar durante un ayuno.
• Cómo realizar un ciclo de cetosis.
• Qué es el HRV (variabilidad de la frecuencia cardiaca).

Apoya Radio Fitness Revolucionario visitando las páginas de nuestros patrocinadores, Paleobull (código FR10) y Prokey (código FITNESS10).

The post Episodio 137: Modo noche, Proteína y Ayuno, Cuándo tomar la Creatina, Engordar al dejar de Fumar y Encoders appeared first on Fitness Revolucionario.

Hoy tenemos a David Díaz Gil, uno de los divulgadores que más tiempo lleva hablando de fitness en español, además de haber sido portada de Men’s Health. Algunos de los temas que tratamos:

• Cómo cambia el cuerpo con la edad.
• Ajustes al entrenamiento y la nutrición con el paso del tiempo.
• Impacto de los años en el rendimiento.
• Diabetes tipo I: errores de las pautas convencionales e ideas para autoexperimentar.
• Alimentación recomendable para controlar la glucemia.
• Impacto del ejercicio en los niveles de glucosa.
• Y mucho más.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Puedes seguir a David en su twitter o instagram.

Artículos/podcasts relacionados:

• Alimentación y diabetes.
• Carreras de obstáculos y Diabetes tipo I, con Alejandro Samper.

The post Episodio 138: En Forma Después de los 40 y Controlando la Diabetes tipo I, con David Díaz Gil appeared first on Fitness Revolucionario.

“Para alargar tu vida, reduce tus comidas” – Benjamin Franklin

Hace tiempo revisamos distintos enfoques de ayuno intermitente, y hoy veremos una estrategia diferente. Se trata del Fasting Mimicking Diet o FMD, que podríamos traducir como dieta que simula el ayuno, y está de moda por la creciente evidencia que la asocia con mayor longevidad y menores tasas de cáncer.

Veremos un ejemplo de cómo llevarla a cabo y revisaremos algunos estudios recientes sobre ayuno intermitente y diabetes.

FMD: La dieta que simula el ayuno

En vez de ayunar completamente durante un periodo corto (16-36 horas), la FMD propone comer muy poco durante un período mayor (4-5 días).

Evolutivamente tiene sentido. Nuestros ancestros experimentaban carencias con frecuencia, pero incluso en los momentos más duros solían tener algo que llevarse a la boca, y raro era el día donde no ingerían ninguna caloría.

Aunque la caza fallara, encontrarían probablemente algunas raíces o bayas, aguantando hasta que su suerte cambiara. Y durante estos períodos, la autofagia ejercía su magia.

La autofagia periódica reduce el riesgo de múltiples enfermedades

Al contrario que otros métodos, el FMD tiene su origen en el ámbito clínico. Desde hacía tiempo se conocían los beneficios de ayunos prolongados (2-3 días) previos a tratamientos contra el cáncer (más detalle). Los resultados eran prometedores, pero la adherencia era pobre. No es fácil decirle a un paciente oncológico que deje de comer durante tanto tiempo, y la idea tampoco entusiasmaba a los médicos.

Investigadores como Valter Longo propusieron la FMD como alternativa, aportando nutrientes esenciales y un mínimo de energía. Aunque parezca difícil de creer, se pueden obtener muchos beneficios del ayuno sin dejar de comer.

La evidencia

Estudios en multitud de animales demuestran que restringir calorías es una estrategia efectiva para alargar la vida (detalle). En humanos, la cosa no está tan clara, y habría que considerar el lado negativo: pérdida muscular, menor temperatura corporal, hambre, baja libido…

Por suerte, los ayunos intermitentes permiten disfrutar los beneficios de la restricción calórica sin sufrir sus consecuencias, siendo por ejemplo más efectivos para mantener la masa muscular (estudio). Además, se asemeja más a la experiencia en tiempos de nuestros ancestros, cuando se alternaba la abundancia con la abstinencia.

Centrándonos en la FMD, varios estudios demuestran sus beneficios en distintas formas de vida, desde gusanos a humanos (detalle).

Fuente: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00224-7

Empecemos por el impacto del FMD en ratones:

• Disminución de niveles de IGF-1 y tumores (estudio, estudio).
• Reducción de síntomas de enfermedades inflamatorias y autoinmunes (revisión), como esclerosis múltiple (estudio).
• Mayor activación de células madre, regenerando células del sistema inmune y de distintos órganos (estudio), y mejorando además la función pancreática de ratones con diabetes (estudio).
• Mejor salud mitocondrial, ligada con mayor longevidad (estudio).
• Postergación de síntomas de envejecimiento, como pérdida ósea, tumores y declive cognitivo (estudio).

Un ciclo de FMD en ratones cada dos meses reduce la mortalidad y la incidencia de cáncer. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26094889

Esto encaja además con experimentos recientes que alargan la vida en ratones elevando la autofagia (artículo), y aunque hay una guerra farmacéutica por desarrollar el primer fármaco que replique este efecto, tenemos ya en nuestras manos una forma natural de lograrlo.

De ratones a humanos

Más de 70 personas realizaron un período de FMD una vez al mes, durante tres meses seguidos. El grupo de intervención (FMD) logró las siguientes mejoras respecto al grupo de control (estudio):

• Pérdida de peso, unos 4 Kg de media en personas obesas, principalmente de grasa abdominal, sin perjudicar la masa muscular.

Fuente: Adaptado de https://www.researchgate.net/publication/313781104_Fasting-mimicking_diet_and_markersrisk_factors_for_aging_diabetes_cancer_and_cardiovascular_disease

• Reducción de los niveles de glucosa, IGF-1 y presión arterial.

• Disminución de triglicéridos y niveles de inflamación (proteína C-reactiva).

La Dieta

Revisados sus beneficios, pasemos a sus principios. Aunque se pueden realizar múltiples variantes, y habría que ajustar ligeramente las calorías según cada persona, el protocolo FMD oficial es el siguiente. El primer día podría considerarse de transición, y es seguido por cuatro días de mayor restricción.

Para mantener activa la autofagia, lo más importante es restringir la proteína, al ser el macronutriente que más la impacta. FMD propone 80-90 gramos de carbohidrato diarios, por encima del nivel considerado cetogénico (30-50 gramos) pero, al restringir tanto las calorías, los cuerpos cetónicos se elevarán en la mayoría.

Personalmente, durante los ayunos prefiero restringir algo más el carbohidrato y aumentar la grasa, ya que la insulina también inhibe la autofagia. Además, al elevar la producción de cuerpos cetónicos controlo mejor el hambre (metaanálisis), haciendo el proceso más tolerable.

La proteína activa la mTOR, inhibiendo la AMPK y la autofagia

Ejemplo

Dado que el FMD surge del ámbito clínico, la empresa Prolon comercializa en Estados Unidos paquetes preparados con todo lo necesario. Esto simplifica la vida de los pacientes, que simplemente deben ingerir el contenido del paquete que toca cada día, por ejemplo durante los días previos a una quimio.

Prolon comercializa una caja con cinco paquetes de comida, uno para cada día

Pero como siempre, es mucho más recomendable realizar el semi-ayuno con comida real. Esto es un ejemplo de lo que comí uno de los días de mi último FMD (hice solo tres días, sin transición inicial):

• Desayuno: Café con un poco de eritritol (el polialcohol con menos calorías).
• Comida: Ensalada de verdes (80g), tomates cherry (50g), medio aguacate, cebolla, boniato (100g) y una cucharada de aceite de oliva.
• Cena: Yogur natural (125g) con frambuesas y arándanos (40g de cada uno), almendras (30g) y canela.

Con estos macros aproximadamente.

Frecuencia

A grandes males, grandes remedios. Cuanto peor sea tu situación, con más frecuencia deberás aplicar este protocolo sanador. A modo de orientación, se recomienda realizar un protocolo FMD con la siguiente frecuencia según cada caso:

• Una vez al mes en personas con obesidad y síndrome metabólico.
• Una vez cada 2-3 meses en personas con sobrepeso o factores de riesgo (alta presión arterial, niveles elevados de glucosa…).
• Una vez cada 4-6 meses en personas saludables y peso adecuado.

Si realizas habitualmente otros tipos de ayuno intermitente, quizá sea suficiente con un ciclo de FMD al año. Y cuanto mejor sea tu flexibilidad metabólica, más fácilmente podrás tolerar el ayuno.

IGF-1 y longevidad

Las investigaciones del FMD han destacado dos aspectos básicos: cáncer y longevidad. En ambos casos un exceso de IGF-1 puede ser problemático (estudio, estudio, estudio, estudio), y de ahí las recomendaciones del propio Valter Longo de limitar la proteína.

Pero como ocurre con el colesterol, el IGF-1 existe porque tiene una importante misión, y menos no es necesariamente mejor.  Según este metaanalisis, la relación entre niveles de IGF-1 y mortalidad general tiene forma de U, y el grupo con menos IGF-1 tiene mayor mortalidad que el grupo con los niveles más elevados.

El IGF-1 nos ayuda a desarrollar fuerza y musculatura (estudio, estudio),  y tanto la fuerza como el músculo se asocian con mayor longevidad (estudio, estudio, estudio, estudio). Incluso si desarrollas cáncer, la masa muscular reduce su mortalidad (estudio). Si eres fuerte, eres más difícil de matar.

Por si esto fuera poco, el IGF-1 preserva la salud ósea (estudio) y facilita la pérdida de grasa (estudio).

Algunas recomendaciones para aprovechar lo bueno y mitigar lo malo:

• Entrena fuerza. Si tus músculos demandan IGF-1 para crecer, habrá menos disponible para alimentar las células cancerígenas. Puedes usar tu propio cuerpo, kettlebells, barra, anillas o lo que quieras, pero debes estimular tu musculatura.
• Cicla proteína. Si hay historia de cáncer en tu familia, prueba a ciclar proteína, consumiendo los niveles recomendados los días que entrenes y reduciéndola cuando descanses.
• Realiza ayunos intermitentes o incorpora ciclos FMD con más frecuencia, por ejemplo cada dos o tres meses. La autofagia recicla las proteínas dañadas y refuerza el sistema inmune, previniendo distintas enfermedades.
• Rota proteínas. En muchos casos el problema no es un exceso de proteína, sino un desequilibrio de aminoácidos. Utiliza distintas fuentes de proteína, animales y vegetales, e incorpora órganos de vez en cuando.
• Realiza algún ciclo de cetosis, con interesantes propiedades contra ciertos tumores (más detalle).

Ayuno y Diabetes

Hace unas semanas saltaron las alarmas por el resultado de un estudio presentado en un congreso de obesidad, según el cual ayunar aumenta el riesgo de diabetes en ratones. A pesar de ser un estudio no publicado todavía, ni siquiera revisado por pares (peer reviewed), la prensa sensacionalista divulgó así la noticia.

No sabemos por tanto si el estudio aportará realmente algo relevante, pero la evidencia actual es casi siempre favorable. Por ejemplo, los diabéticos musulmanes suelen mejorar durante Ramadán (estudio, estudio), y estudios más recientes indican que además de ayudar a controlar los niveles de glucosa, el ayuno podría llegar a regenerar los islotes pancreáticos (estudio) y mejorar la sensibilidad a la insulina incluso sin pérdida de peso (estudio).

Dicho esto, y a pesar de todos los estudios que demuestran su seguridad y efectividad en diabéticos (estudio, estudio, caso), es uno de esos casos donde conviene ser prudente. Además, el ayuno tiende a reducir la insulina y la presión arterial, por lo que si tomas fármacos probablemente deberás ajustar la dosis. Consulta con tu médico.

Advertencia y posibles efectos secundarios

Siempre que hablamos de ayuno, debemos recordar que actúa por hormesis y, más allá de cierto umbral, se reduce su beneficio y entramos en la zona de peligro.

La ausencia de espacios de ayuno nos perjudica, pero también ayunos excesivos

El problema es que la dosis idónea varía con la persona. Parafraseando a Lucrecio, lo que para unos es medicina, para otros es veneno. Empieza gradualmente, utilizando dosis pequeñas y aumentándolas progresivamente. El objetivo final es recuperar nuestra relación natural con la comida, y con su ausencia.

The post Ayuno parcial de 5 días para alargar la vida (el protocolo FMD) appeared first on Fitness Revolucionario.

Hoy hablamos con Albert Hurtado, doctor en bioquímica, especialista en microbiota y alimentos probióticos, y fundador de Prokey. Algunos de los temas que tocamos:

• Su experiencia como docente universitario.
• Aspectos clave para una microbiota saludable.
• ¿Cuáles son los mejores probióticos?
• Aspectos a tener en cuenta al suplementar.
• Kéfir y Kombucha: beneficios y diferencias.
• Y mucho más.

Puedes escuchar también el episodio en iVoox y iTunes.

Vete aquí para participar en el sorteo de dos cajas de Prokey y dos copias del libro de alimentación de Albert (fecha del sorteo: 18/06).

Apoya Radio Fitness Revolucionario visitando las páginas de nuestros patrocinadores, Paleobull (código FR10) y Prokey (código FITNESS10).

The post Episodio 139: Microbiota, Bebidas probióticas (kéfir y kombucha) y salud intestinal, con Albert Hurtado appeared first on Fitness Revolucionario.